Ensalada de tomate y atún fresca y rápida

Receta

La ensalada de tomate y atún es un plato frío que se prepara en 10 minutos: tomate maduro, atún en conserva, cebolla y pimiento aliñados con aceite de oliva virgen extra. Es una receta de aprovechamiento, ligera y con proteína, ideal para comidas de verano, tuppers y cenas rápidas.

La clave de una buena ensalada de atún está en el tomate: cuanto más fresco y en su punto, menos aliño necesita y mejor liga con el atún. Aquí tienes la versión básica con tomate, cebolla y pimiento, y también la variante con huevo cocido, una de las formas más habituales de servirla.

Ingredientes para la ensalada de tomate y atún

• 4 tomates medianos
• 2 latas de atún en aceite (escurrido)
• 1/2 cebolla roja
• 1 pimiento verde
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de vinagre de vino
• Sal y pimienta al gusto
• Hojas de perejil fresco para decorar

Cómo preparar la ensalada de tomate y atún paso a paso

1. Lava y corta los tomates en rodajas o cubos, según prefieras.
2. Escurre el atún y desmenúzalo en trozos medianos.
3. Corta la cebolla roja y el pimiento verde en tiras finas.
4. En un bol grande, mezcla los tomates, el atún, la cebolla y el pimiento.
5. Aliña con el aceite de oliva, el vinagre, la sal y la pimienta.
6. Decora con hojas de perejil fresco y sirve de inmediato.

Trucos para que la ensalada de tomate y atún quede perfecta

• Escurre y sala el tomate antes de mezclar. Corta el tomate, ponlo en un colador con una pizca de sal unos 10 minutos y desecha el agua que suelte. Así el aliño no queda aguado y la ensalada aguanta mejor en la nevera.
• Elige bien el atún. El atún en aceite de oliva aporta más jugosidad y sabor; el atún al natural deja el plato más ligero. En los dos casos, escúrrelo bien antes de incorporarlo.
• Suaviza la cebolla. Si la cebolla roja te resulta fuerte, déjala 5 minutos en agua fría con un chorrito de vinagre antes de escurrirla: pierde el picor y mantiene el toque crujiente.
• Aliña al final. Añade el aceite, el vinagre y la sal justo antes de servir. Si vas a prepararla con antelación, guarda el aliño aparte y mézclalo en el momento.

Ensalada de atún con huevo y tomate

Para una versión más completa, añade 2 huevos cocidos cortados en cuartos al mezclar el resto de ingredientes. La ensalada de atún con huevo y tomate sube en proteína y se convierte en plato único, así que puedes prescindir del pan de acompañamiento.

Sugerencias de acompañamiento:

• Pan crujiente: Acompaña esta ensalada con una baguette recién horneada o tostadas de pan integral. La textura crujiente del pan complementará perfectamente la suavidad del atún y los tomates.
• Aceitunas negras: Añade un puñado de aceitunas negras deshuesadas para un toque mediterráneo. Las aceitunas aportan un sabor salado que realza los ingredientes frescos de la ensalada.
• Huevos cocidos: Incluye rodajas de huevo duro para hacer la ensalada más nutritiva. Los huevos no solo añaden proteínas, sino también un sabor rico que combina bien con el atún.
• Pepinillos en vinagre: Agrega rodajas de pepinillos para un toque de acidez. Esta opción es perfecta para quienes disfrutan de un contraste entre lo fresco del tomate y lo ácido del pepinillo.
• Queso feta: Desmenuza un poco de queso feta sobre la ensalada para un extra de cremosidad y sabor. El queso feta, con su sabor salado y textura suave, se mezcla muy bien con el atún y el tomate.
• Ensalada verde: Sirve la ensalada de tomate y atún sobre una cama de lechuga fresca o espinacas baby para añadir volumen y textura. Este acompañamiento convierte la ensalada en un plato más completo y equilibrado.

Propiedades de la ensalada de tomate y atún

Es un plato ligero y saciante gracias a la combinación de agua, proteína y grasa saludable:

• Tomate. Aporta en torno a 19 kcal por 100 g y es un 94 % agua. Es fuente de vitamina C y de licopeno, el antioxidante que le da el color rojo (Base de Datos Española de Composición de Alimentos, BEDCA, y Fundación Española de la Nutrición, FEN).
• Atún en conserva. Ronda los 23-25 g de proteína de alto valor biológico por 100 g y aporta ácidos grasos omega-3, además de fósforo, selenio y vitaminas del grupo B (Fundación Española de la Nutrición, FEN).
• Aceite de oliva virgen extra. Es la grasa principal del aliño y ayuda a asimilar el licopeno y las vitaminas liposolubles del tomate.

El punto a vigilar es la sal: el atún en conserva y los encurtidos ya aportan sodio, así que conviene aliñar con moderación.

Si te gustan las ensaladas de tomate frescas, prueba también la ensalada de pepino y tomate o la ensalada de rúcula, tomate y burrata. Y para conocer mejor este ingrediente, consulta las propiedades y beneficios del tomate.

Por qué preparar esta ensalada con tomate de Frutas Eloy

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